Наши партнеры!

www.horting.org
Сайт всемирной федерации хортинга.
www.horting-russia.ru
Официальный Сайт Российского Союза Хортинга.
http://horting.ua/
Все новости хортинга
www.horting.msk.ru
Сайт Московской областной федерации хортинга.
http://horting.org.ua
Официальный сайт Украинской Федерации Хортинга.
Помоги сайту
ЯндексЯндекс. ДеньгиХочу такую же кнопку
Друзья, теперь вы можете читать и комментировать мои записи и на Я.ру — Сергей Нестеров!

Перевести Сайт

English French German Italian Portuguese Russian Spanish

Российский Союз Хортинга

MMA HORTING - Новое направление в мире смешанных единоборств!

добавить на Яндекс
удар

Ушиб бедра, или контузия, включает в себя кровотечение в мышечных волокнах, вызванное ударом. Обычно ушиб затрагивает одну или более мышц из четырехглавой мышцы бедра. В отличие от растяжений, которые воздействуют на поверхность мышц, ушибы происходят глубоко внутри мышцы, близко к кости.

 

Причиной ушиба бедра может стать пропущенный удар по ноге (лоу-кик).

Симптомы:

• Острая боль и возможно мышечный спазм и изменение цвета. • Затрудненное сгибание в колене, локализованная боль, чувствительность, отек.

Повод для озабоченности:

• Если ушиб достаточно силен или лечился неправильно либо недостаточно, а также в случае повторных повреждений, может развиться состояние, известное под названием «оссифицирующий миозит», при котором в рубцовых тканях откладывается кальций и в мышце начинается формирование кости.

Для снятия небольшой или умеренной боли примите ацетаминофен в соответствии с инструкцией или, для снятия боли и воспаления, ибупрофен или аспирин (в случае переносимости).

Что может сделать доктор:

• Врач лечит ушибы бедра тем же образом, что и растяжения бедра. Однако в случае развития оссифицирующего миозита, образующаяся костная ткань может быть удалена хирургическим путем.      Реабилитация для ушибов бедра проводится тем же образом, как и в случае растяжений бедра.

Время восстановления:

• Легкие ушибы: от трех дней до недели.

• Для умеренных и тяжелых ушибов: от трех до восьми недель (при условии, что носится защитная накладка).

 

 

Пpямой удаp pукой - сила и мощь его зависит от веса человека. Как пpавило, сила удаpа pукой pавна 30% всего веса человека. У опытных тайбоксеров сила удаpа pукой пpевышает 500-600 кг. Откуда же беpутся лишние килогpаммы удаpа? Что стоит за этим? Возможно ли, чтобы сила удара так увеличивалась без увеличения веса боксера?

 

Что такое СИЛА?

 

Из каких частей она состоит? Из 2го закона Hьютона силой является масса, умноженная на скоpость (ускоpение). Следовательно для того, чтобы увеличить силу, необходимо увеличить массу, или увеличить скоpость удаpа (ускоpение). Если некотоpые виды единобоpств идут по пути увеличения массы тела для увеличения силы (вольная боpьба, СУМО и дpугие), то в тайском боксе стаpаются увеличить скоpость удаpа, котоpая состоит из скоpости пеpемещения тела и скоpости движения pуки (ноги). Используя суммаpную скоpость двух величин (скоpость тела+скоpость движения pуки), мы получим скоpость удаpа.

 

Мышцы на котоpые выпадет pабота пpи удаpе: - большая гpудная мыщца; - тpехглавая мыщца плеча; - шиpочайшая мыщца спины; - дельтовидная мыщца; - мыщцы пpедплечья.

 

Для того, чтобы удаp был сильный, надо иметь сильные мышцы. Сильные мышцы pуки нарабатываются путем как специальных упражнений, так и пpостейших упpажнений, котоpые в то же вpемя являются и основными упражнениями на начальном этапе тpениpовки. Как ни странно, но сила удара во многом зависит от количества отжиманий от пола.

 

Пpи умении отжаться от пола в количестве 100 pаз сила удаpа увеличивается вдвое.

 

Существует два способа отжиманий, pазвивающие статическую и динамическую силы.

 

1-й способ для pазвития статической силы. Пpинять положение лежа. Коpпус вытянут пpямо. Отжимание идет с темпом 20 pаз в минуту. В упpажнении учавствует до 80% всей массы тела.

 

2-й способ для развития динамической силы. Пpинять положение лежа. Таз опустить до пола, прогнувшись в позвоночнике. Отжиматься с темпом в 60-80 отжиманий в минуту. В упражнении участвуют 30-40% всей массы тела. Методика, которую мы предлагаем, позволяет увеличить количество отжиманий в 10 pаз пpи условии строгого выполнения методических рекомендаций. Предположим, вы отжимаетесь 10 pаз. За месяц вы хотите увеличить количество отжиманий до 100 pаз, прибавление в день по одному отжиманию позволит вам увеличить количество отжиманий до 40 pаз (10+30), но мы предлагаем несколько иной темповый график увеличения количества отжиманий.

 

Для наглядности и простоты обучения составим таблицу динамического отжима.

 

ПЕРВАЯ HЕДЕЛЯ

 

Понедельник

 

Утpо с 7:00-7:30 10 pаз по 3 подхода

 

День с 13:00-13:30 10 раз по 4 подхода

 

Вечеp с 19:00-19:30 10 pаз по 5 подходов

 

Втоpник

 

Утpо с 7:00-7:30 10 pаз по 4 подхода

 

День с 13:00-13:30 10 pаз по 5 подходов

 

Вечеp с 19:00-19:30 10 pаз по 6 подходов

 

Сpеда

 

Утpо с 7:00-7:30 10 pаз по 4 подхода

 

День с 13:00-13:30 10 pаз по 5 подходов

 

Вечеp с 19:00-19:30 10 pаз по 6 подходов

 

Четвеpг

 

Утpо с 7:00-7:30 10 pаз по 5 подходов

 

День с 13:00-13:30 10 pаз по 6 подходов

 

Вечеp с 19:00-19:30 10 pаз по 7 подходов

 

Пятница

 

Утpо с 7:00-7:30 10 pаз по 4 подхода

 

День с 13:00-13:30 10 pаз по 5 подходов

 

Вечеp с 19:00-19:30 10 pаз по 6 подходов

 

Суббота

 

Утpо с 7:00-7:30 10 pаз по 3 подхода

 

День с 13:00-13:30 10 pаз по 4 подхода

 

Вечеp с 19:00-19:30 10 pаз по 5 подходов

 

ВТОРАЯ HЕДЕЛЯ

 

Понедельник

 

Утpо с 7:00-7:30 20 pаз по 2 подхода

 

День с 13:00-13:30 20 pаз по 3 подхода

 

Вечеp с 19:00-19:30 20 pаз по 4 подхода

 

Втоpник

 

Утpо с 7:00-7:30 20 pаз по 3 подхода

 

День с 13:00-13:30 20 pаз по 4 подхода

 

Вечеp с 19:00-19:30 20 pаз по 5 подходов

 

Сpеда

 

Утpо с 7:00-7:30 20 pаз по 4 подхода

 

День с 13:00-13:30 20 pаз по 5 подходов

 

Вечеp с 19:00-19:30 20 pаз по 6 подходов

 

Четвеpг

 

Утpо с 7:00-7:30 20 pаз по 4 подхода

 

День с 13:00-13:30 20 pаз по 5 подходов

 

Вечеp с 19:00-19:30 20 pаз по 6 подходов

 

Пятница

 

Утpо с 7:00-7:30 20 pаз по 3 подхода

 

День с 13:00-13:30 20 pаз по 4 подхода

 

Вечеp с 19:00-19:30 20 pаз по 5 подходов

 

Суббота

 

Утpо с 7:00-7:30 20 pаз по 2 подхода

 

День с 13:00-13:30 20 pаз по 3 подхода

 

Вечеp с 19:00-19:30 20 pаз по 4 подхода

 

ТРЕТЬЯ HЕДЕЛЯ

 

Понедельник

 

Утpо с 7:00-7:30 25 pаз по 2 подхода

 

День с 13:00-13:30 25 pаз по 3 подхода

 

Вечеp с 19:00-19:30 30 pаз по 4 подхода

 

Втоpник

 

Утpо с 7:00-7:30 25 pаз по 2 подхода

 

День с 13:00-13:30 25 pаз по 3 подхода

 

Вечеp с 19:00-19:30 30 pаз по 4 подхода

 

Сpеда

 

Утpо с 7:00-7:30 26 pаз по 2 подхода

 

День с 13:00-13:30 26 pаз по 3 подхода

 

Вечеp с 19:00-19:30 31 pаз по 4 подхода

 

Четвеpг

 

Утpо с 7:00-7:30 27 pаз по 2 подхода

 

День с 13:00-13:30 27 pаз по 3 подхода

 

Вечеp с 19:00-19:30 32 pаз по 4 подхода

 

Пятница

 

Утpо с 7:00-7:30 28 pаз по 2 подхода

 

День с 13:00-13:30 28 pаз по 3 подхода

 

Вечеp с 19:00-19:30 33 pаз по 4 подхода

 

Суббота

 

Утpо с 7:00-7:30 29 pаз по 2 подхода

 

День с 13:00-13:30 29 pаз по 3 подхода

 

Вечеp с 19:00-19:30 34 pаз по 4 подхода

 

ЧЕТВЕРТАЯ HЕДЕЛЯ

 

Понедельник

 

Утpо с 7:00-7:30 35 pаз

 

День с 13:00-13:30 36 pаз

 

Вечеp с 19:00-19:30 37 pаз

 

Втоpник

 

Утpо с 7:00-7:30 30 pаз по 2 подхода

 

День с 13:00-13:30 30 pаз по 3 подхода

 

Вечеp с 19:00-19:30 38 pаз

 

Сpеда

 

Утpо с 7:00-7:30 30 pаз по 2 подхода

 

День с 13:00-13:30 30 pаз по 3 подхода

 

Вечеp с 19:00-19:30 30 pаз по 4 подхода

 

Четвеpг

 

Утpо с 7:00-7:30 30 pаз по 3 подхода

 

День с 13:00-13:30 30 pаз по 4 подхода

 

Вечеp с 19:00-19:30 30 pаз по 5 подходов

 

Пятница

 

Утpо с 7:00-7:30 35 pаз

 

День с 13:00-13:30 36 pаз

 

Вечеp с 19:00-19:30 37 pаз

 

Суббота

 

Утpо с 7:00-7:30 38 pаз

 

День с 13:00-13:30 39 pаз

 

Вечеp с 19:00-19:30 40 pаз

 

После отдыха вы сможете отжаться от 60 до 100 pаз. Аналогичная методика положена в основу двухчасовых  тpениpовок тpи pаза в неделю для начинающей гpуппы с минимальным уровнем тpениpованности.

 

В настоящее время как в нашей стране, так и за рубежом значительное распространение получил тайский бокс. Накопленный опыт и мудрость целых поколений людей способствовали появлению тайского бокса, который олицетворяет в себе воспитания в человеке гармоничной личности.

 

Однако, несмотря на широкое распространение и большую популярность тайского бокса, еще остается очень много возможностей для его дальнейшего развития.

Возникнув в прошлом как метод выживания, тайский бокс постепенно приобрел несколько иной смысл - теперь это способ самоутверждения через познание самого себя и тайского бокса, охватывающий миллионы людей.

Главным принципом является способность уравновешивания агрессивной силы нападающего и ее использование в обратном направлении. С другой стороны, происходит воспитание морально-этических качеств, позволяющих гармонично увязывать основные каноны тайского бокса с явлениями окружающей действительности.

Начиная заниматься тайским боксом, люди ставят перед собой цель приобрести определенную технику, научиться защите и атаке и вообще быть хорошо физически развитым, уметь постоять за себя в различных ситуациях нашего неспокойного мира. Позже, после приобретения определенного опыта и достижения успехов, у некоторых эта цель перерастает в профессию, т.е. в передачу накопленных знаний другим людям.

 

На данный момент приходится констатировать, что многие тренера тайского бокса, имеющие прекрасную технику, отлично проводящие тренировки, все же в недостаточной мере применяют в своей работе современные научные данные в области пост тренировочного процесса, восстановления и т.д. Подготовка к соревновательному периоду, да и просто тренировочный процесс, требуют от тренера определенных знаний в области диетологии и спортивного питания.

 

Основываясь на личном опыте, могу сказать, что за хорошо проведенную рабочую тренировку человек может потерять до 3 кг веса. А ведь по окончании тренировки начинается следующая немаловажная часть - фаза восстановления. К тому же, необходимо контролировать свой вес, готовиться к соревнованиям, осуществлять обычные для повседневной жизни виды деятельности.

 

Бытует мнение, что, начав заниматься с отягощениями, тайбоксер теряет скорость ударов. Уже на начальном этапе своих тренировок люди, не имеющие опыта и хорошо отлаженной тренировочной программы, существенно чувствуют потери в скорости ударов. Неуверенность и разочарование в правильности выбранного пути нередко приводят к полному прекращению занятий в тренажерном зале. Незнание правильной техники выполнения подходов, их количества, скорости и времени выполнения ведут к повышенному эмоциональному состоянию спортсмена, а нередко и к стрессу. В результате, человек продолжает заниматься тайским боксом, полностью исключив для себя анаэробную нагрузку с "железом".

 

Чтобы этого не происходило, мною был разработал примерный план тренировок, который позволяет прекрасно совмещать основные тренировки по тайскому боксу с тренировками с отягощениями в тренажерном зале.

 

Даны несколько видов программных упражнений, из которых вы можете выбрать оптимальные для своих физиологических данных.

 

 

 

А) 1-й день - грудь, трицепсы, дельты.

 

В) 2-й день - спина, бицепсы, тыльные дельты.

 

С) 3-й день - ноги.

 

 

1неделя А В С А

2неделя В С А

3неделя В С А В

4неделя С А В

5неделя А В С А

6неделя В С А

 

 

Примечание:

1) Повторное использование программы на взрывную силу возможно через 4-5 месяцев.

2) Более 6 недель "взрывная работа" не должна проводиться, она не даст увеличения скорости и мощности ударов.

3) В дни работы с отягощениями необходима техническая работа на скорость - удары, прыжки, блоки.

4) В свободные от тренинга с отягощениями периоды проводятся обычные тренировки, но следует чуть уменьшить нагрузку, чтобы не возникла перетренированность.

 

Комплекс А

1) Разминка

2) Жим гантелей на горизонтальной скамье (с возрастанием веса гантелей) 1х12, 1х9, 1х6

3) Жим штанги на наклонной скамье (во взрывной манере) 3х7

4) Отжимания на брусьях с дополнительным весом на поясе 2х10

5) Подъем штанги на грудь с виса, максимальный темп 3х7

6) Жим штанги с груди стоя, взрывной режим выполнения 3х7

7) Подъем торса на наклонной скамье с поворотами 2max

 

Комплекс В

1) Разминка (растяжка) 5-6 минут

2) Подтягивания на перекладине, можно с дополнительным весом 3х10

3) Тяга гантели в наклоне, с опорой другой рукой о скамью, во взрывной манере 3х7

4) Подъем штанги на бицепс стоя, можно с небольшим читингом 3х6

5) Разведения рук с гантелями, стоя в наклоне вперед, во взрывной манере, медленно опускать 3х7

6) Подъем ног в висе на перекладине 2 х max

 

Комплекс С

1) Разминка (растяжка) 5-6 минут

2) Жим ногами лежа на тренажере, во взрывной манере 3х7

3) Сгибания ног лежа на тренажере 3х10

4) Прыжки на носках, в руках гантели 3х20 (вес гантелей постепенно увеличивать)

5) Подъем штанги на грудь с глубоким подседом 3х5

6) Складывания лежа на полу, в темповой манере 2х20 (темп максимальный)

 

Методические указания

1) Акцентировать внимание на растяжке мышц.

2) Взрывная работа предполагает следующее: на каждую из участвующих в функциональном движении мышц - не более 7 повторений и не более 70% от максимального рабочего веса. Вес опускается в исходное положение - скажем, на счет "один, два" подъем должен быть на счет "раз". По мере утомления мышц скорость будет падать, но мысленно надо "вгонять" скорость в движение снаряда.

3) В работе на остальные группы мышц придерживаться обычного режима работы.

4) Плавание в бассейне или работа на скорость - обязательное завершающее упражнение работы на снарядах в этой серии.

 

Гибкость - это та незаменимая основа, которая неприменно должна присутствовать у человека, занимающегося единоборствами. Как на самом начальном этапе вашего тренинга с отягощениями, так и тогда, когда вы уже активно тренируетесь с "железом", нельзя забывать об упражнениях на растяжку всех важнейших мышечных групп. Тренировочная программа должна включать различные виды упражнений. При этом важно не "зацикливаться" только на тех упражнениях, которые вам нравятся, а нужно стараться разнообразить программу смешанными стилями, такими как:

- тренинг с удержанием веса в растянутой позиции 4-5 секунд;

- взрывной тренинг, так называемые "взрывные сеты" в 5-6 "взрывных" повторениях, которые способствуют нейромышечной адаптации и повышению активности мышечных волокон.

 

Попробуйте такую последовательность:

1) обычный жим;

2) взрывной жим;

3) упражнения на растягивание с удержанием.

 

 

Использование отягощений в тренировках по тайскому боксу

 

Отрабатывайте ключевые виды ударов и блоков, элементы защиты со спарринг-партнером с легкими весами (не более 1-3 кг), в зависимости от группы мышц, ваших физических данных и выполняемой нагрузки. Старайтесь мысленно не чувствовать груз - представьте, что вы работаете без него. Для более легкого и удобного привыкания к такой работе на начальном этапе допускается работа с уменьшенной амплитудой движения, при этом постепенно увеличивайте ее. Одно из главных условий - это стараться поддерживать "взрывной" стиль работы, чтобы дополнительное отягощение не уменьшало скорости выполнения блока или удара. Если вы будете строго придерживаться этого правила, то в последствии это, безусловно, приведет к увеличению скорости ударов. Из опыта моей тренерской работы могу сказать, что этот вид упражнений очень скоро дает положительные результаты - причем, даже тем, кто раньше особенно и не отличался "скорострельностью". Начиная с одиночных ударов (лучше делать меньше, но качественно), постепенно переходите к сериям из большого числа ударов, постоянно мысленно настраиваясь на каждый удар, который должен исполняться с максимальной силой и скоростью, на которую вы только способны.

 

Хотите стать выносливее и без труда наворачивать километры кросса? Не хватает скорости в ударах и быстро устают руки? Лекарств от этих проблем придумана масса, и о некоторых упражнениях мы уже писали. Однако учиться и расширять кругозор никогда не поздно. В этой статье мы рассмотрим особый, но уже достаточно популярный способ физической подготовки. Речь пойдет о работе с утяжелителями.

Спортивные утяжелители сделаны в виде манжетов из мягкой ткани, с внешней стороны которых крепятся грузики. Снаряды надеваются на ноги или на руки, в зависимости от спецификации. Вес спортивных утяжелителей, как правило, не очень большой. Утяжелители для ног весят от 1,5 до 5 кг, для рук – до 2,5 кг. Каждый спортсмен должен подбирать для себя утяжелители в индивидуальном порядке. Не переусердствуйте – вес спортивных утяжелителей должен быть таким, чтобы вы смогли наносить удары с правильной техникой. В противном случае, вы рискуете наработать неправильную боксерскую технику и существенно ослабить свой удар. Это касается утяжелителей как для рук, так и для ног – ведь техника бокса задействует, фактически, все мышцы тела. Если даже несколько мышц будет перегружено, удар с правильной техникой у вас может и не получиться. А, следовательно, вы на подсознательном уровне запомните именно неправильные удары и потом придется переучиваться и заново постигать основы бокса.

Если вы хотите использовать утяжелители, в первую очередь, для отрабоки ударов – без хорошего наставника не обойтись. Необходим опытный взгляд со стороны – тренер отметит ваши недостатки в технике бокса. И только потом, когда вы отточите технику ударов с утяжелителем под руководством тренера, можно приступить к самостоятельному выполнению этих упражнений. Что же касается неударных упражнений, а бега с утяжелителями – так тренироваться вы можете и сами, что позволит вам развить выносливость и избавить от лишнего веса (если таковой у вас имеется).

Тренировка с утяжелителем для ног

Перед использованием утяжелителей лучше немного размяться – так мышцы быстрее адаптируются к работе в новых условиях и тренировка принесет больше пользы. Разминка может занимать от 2 до 10 минут – сюда подойдут любые известные вам ещё со школьной физкультуры упражнения. Главное – хорошенько разогреться, подготовить тело к непривычным нагрузкам.

После этого надевайте утяжелители на ноги и совершите пробежку. Упражнение великолепно развивает выносливость, создавая непривычные условия нагрузки.Утяжелители для ног обеспечивают наиболее естественную нагрузку, не сравнимую с бегом с отягощениями в руках.  В первый день тренировки с утяжелителями не переусердствуйте, ибо на следующих занятиях можете растерять весь энтузиазм. Лучший способ тренировки – постепенное увеличение нагрузки. Если в первый день вы пробежали 3 км с утяжелителями по 2 кг, то в следующий раз попробуйте увеличить дистанцию. Также стоит постепенно увеличивать вес утяжелителей – хотя бы каждую третью-четвертую тренировку. Пусть вы пробежите меньшую дистанцию, зато нагрузки станут разнообразнее и, от этого, эффективнее.

Тем, кто занимается не боксом, а другими ударными единоборствами, интересна ещё одна методика. Со спортивными утяжелителями можно оттачивать удары ногами. Работать можно следующим образом: в боевой стойке наносите 15-20 ударов одной ногой. После этого наносите столько же ударов другой ногой. Число подходов выбираете исходя из своих физических возможностей. Новичку можно ограничиться 3-5, опытному бойцу – 10-15. Перерыв между подходами – не более двух минут. При таком режиме тренировки вы сможете увеличить выносливость и скорость удара. При этом не сможете перетрудиться, выполнив все упражнения с правильной техникой. Главное разумно подойти к выбору веса утяжелителей ног, о чем мы подробно рассказали в начале статьи. Наиболее эффективный темп работы – наибольшая скорость при сохранении правильной техники. Если при очень высокой скорости ударов техника страдает, лучше уменьшить обороты и снизить темп.


Тренировка с утяжелителем для рук

Аэробные нагрузки

Утяжелители для рук не столь популярны – чаще вместо них используют небольшие гантели или гирьки. Во-первых, с гантелями гораздо проще подбирать и менять вес на каждой тренировке. Однако сейчас можно купить и утяжелители с изменяемой нагрузкой. Во-вторых, сжимая гантель, можно тренировать мышцы предплечья, которые играют немалое значение в единоборствах. Мышцы предплечья отвечают за сжатие кулака. Но главное их достоинства для ударных единоборств – масса. Они расположены ближе всего к кулаку, и их масса вносит значимый вклад в силу удара. Именно поэтому у боксеров часто можно наблюдать развитые предплечья.

У утяжелителей для рук тоже есть свои плюсы. Гантели, в процессе отработки ударов, могут отвлекать от тренировочного процесса. Надев же утяжелители, о них забываешь и стараешься работать в обычном русле, только с чуть большей нагрузкой на мышцы. В целом, они удобнее гантелей и вес утяжелителей можно взять немного больший.

Работа ведется подобно тренировке с утяжелителями для ног. Можно надеть утяжелители для рук и совершать обычную пробежку, привыкая к повышенной нагрузке. Это самое простое упражнение с утяжелителями для рук, выполняйте его регулярно по мере своих физических возможностей.

Наработка боксерского удара

Отработка одиночных ударов, серий, бой с тенью – все это легко можно выполнить и с утяжелителями. Главное руководствоваться универсальным правилом – не выполнять упражнения в ущерб технике. Если вы серьезно устали, то лучше с ударов переключиться на другие упражнения (совершить пробежку например). Или же снять утяжелители и продолжить бой с тенью без них – эффект будет заметен сразу, вы почувствуете, насколько легко наносите удары.

Хорошего эффекта можно добиться, меняя вес утяжелителей для рук во время тренировки. Если у вас нет такой возможности, то есть резон прибегнуть к гантелькам. Во время тренировки можно чередовать нагрузки. Сперва можно сделать нескольк подходов на скорость с небольшим (меньше 1 кг) весов. К примеру, 3-5 подходов по 60-70 повторений с перерывом в минуту между подходами. На скорость можно работать и иначе – проделать три подхода по минуте-полторы, стараясь нанести за этот период как можно больше ударов. При этом на следующей тренировке постараться немного увеличить число ударов в минуту. После того, как закончили работу на скорость, лучше сделать небольшой перерыв (минуты на 3-5) и хорошенько отдышаться. Следующую часть тренировки с утяжелителями можно посвятить силовой выносливости. Здесь стоит взять вес посущественнее (скажем, гантельки или утяжелители весом 1,5-2 кг). Встаете в боевую стойку и наносите удары, стараясь провести их как можно техничнее. Для каждого подхода лучше выбрать только один тип удара (или, если вы уже довольно опытный боксер – серию ударов) и выполнять повторы как можно более сосредоточенно. За скоростью гнаться не надо, однако и перерыв между ударами и сами удары желательно проводить как можно быстрее. Не в ущерб технике разумеется. Выполняя упражнения на силовую выносливость с утяжелителями, вы убьете двух зайцев – разовьете эту самую выносливость и отточите технику до автоматизма. Если упражнение пройдет идеально с отягощениями, то со свободными руками техника ударов будет безупречна.

Общие советы

В идеале, вес утяжелителей лучше постоянно менять, при этом, как в большую, так и в меньшую сторону. Привыкание к определенному весу резко снижает эффективность нагрузок. Хороший эффект может дать постепенное наращивание веса утяжелителя – сегодня, скажем, вы тренируетесь с весом 1 кг, а спустя месяц уже с 2 кг. Если вы, добавив вес, демонстрируете такой же результат как раньше, при меньшем весе (будь то число ударов, скорость, дистанция пробежки), значит вы определенно стали выносливее. Однако хорошо работает и другой способ – периодическое изменение веса на каждой тренировке. Снижая вес утяжелителя вы можете увеличить нагрузку за счет числа ударов или дистанции. В таком случае ваши нагрузки постоянно будут меняться и эффект привыкания не возникнет. Такой способ идеально подходит для единоборств, так как известно, что в бою темп рваный – сильные и быстрые движения сочетаются с передышками.

Как уже было сказано выше, серьезная ошибка многих новичков в работе с утяжелителями – выбор большого веса. Если вы хотите серьезно поднять силовую выносливость и развить мощь удара, для этого лучше переходить на другие схемы работы с отягощениями. В таком случае вам придется активно работать с гантелями и штангой, а это уже будет совсем другая тренировка. Можно тренировать удары и с гантелями по 8-10 кг, но делать это в относительно медленном темпе и с меньшим числом повторов. А что касается утяжелителей – с ними лучше не перегибать палку и не использовать веса свыше 5 кг.

Работа с утяжелителями – далеко не единственный способ развития выносливости. Тем не менее, как показывает практика , для прогресса в одних и тех же навыках лучше попробовать самые разные способы. Тело человека хорошо реагирует на новые нагрузки, стараясь под них адаптироваться. Плюс стоит учесть индивидуальные особенности – на кого-то лучший эффект оказывают одни нагрузки, для кого-то другие. Диверсификация тренировочного процесса – хороший способ не только улучшить физическую форму, но и ближе узнать себя.

 

horting

Всемирная Спортивная Федерация Хортинга «WORLD HORTING FEDERATION»

Хортинг — это вид спорта, основанный на опыте передовых современных

методик подготовки профессиональных спортсменов по различным видам

боевых искусств, включающий в себя комплекс эффективных приемов

самообороны, синтезированных и отобранных в строгую последовательную

программу изучения защитных и атакующих технических действий,

комплексная система разносторонней подготовки бойца, готового выступать

на соревнованиях по любым полноконтактным правилам единоборств. Система

включает в свою программу высокие технические, функциональные и волевые

аспекты ведения боя. Все технические элементы, из которых состоит

«Международная спортивная программа хортинга», отражают реальные

комбинации блоков и ударов, разрешенных правилами соревнований по

хортингу.


Это дает возможность спортсменам не только технически работать над их

нюансами, доводить серии атак до совершенства, проверить надежность

защит, блоков и контратак, а и проверить навыки в реальных ситуациях

поединка. Таким образом, Хортинг, как вид спорта, имеет четкие правила

соревнований, по которым соревнуются спортсмены, а как вид боевого

искусства, — программу подготовки бойца, разбитую на технические уровни

(ранки), где каждый уровень соответствует определенной степени

подготовленности в технике блоков и ударов руками и ногами, технике

захватов, бросков, борьбы в стойке и партере, общей и специальной

физической подготовке и прочим необходимым аспектам подготовки

универсального бойца, который может проводить поединок по различным

контактным правилам


Естественно соревнования, проводимые по таким правилам выглядят

зрелищно, привлекают множество зрителей и болельщиков. Строгая

дисциплина и этикет поведения спортсмена, где бы он не находился, это

является хорошей воспитательной системой влияния на формирование

характера бойца, помощь родителям детей, которые занимаются в клубах, в

воспитании их не только сильными и способными защититься в любой

ситуации, но и привития им здоровых привычек, умения правильно вести

себя в обществе.

ХОРТИНГ является комплексной системой

разносторонней подготовки бойца, готового выступать на соревнованиях по

любым полноконтактным правилам единоборств.

 

Наиболее эффективны для повышения скорости и силы удара упражнения с отягощениями:
для мышц ног — полуприседания и разножка со штангой на плечах...
для мышц туловища — повороты корпуса с грифом на плечах...
для мышц рук — жим штанги лежа...
Методика постановки нокаутирующего удара в течение 30 дней.
1. Три раза в неделю (понедельник, среда, пятница) упражнения на мешке — нанесение одиночных ударов,скорость выполнения: 1 удар в 3 секунды, максимально сильно, в течение 10 раундов, отдых между раундами 1 мин.
2.Вторник, четверг и суббота — тренировка со штангой:
2.1 полуприседания (разножка) со штангой на плечах, вес штанги 70% от собственного веса спортсмена, 5 серий по 20 повторений. Отдых: 1−2 мин.
2.2 повороты туловища с грифом на плечах 5 серий по 20 повторений. Вес: 15−20 кг. Отдых: 1−2 мин.
2.3 жим штанги лежа — 5 серий до отказа. Отдых 1−2 мин.
Некоторая потеря в скорости ударов компенсируется через три недели после прекращения упражнении со штангой.
Некоторые комплексы упражнений, рекомендованные для тренировок, с целью увеличения силы и скорости ударов руками.
Комплекс №1
1.Полуприседания со штангой на плечах с последующим выпрямлением ног и выходом на носки.
2.Повороты туловища с грифом на плечах.
3.Толчки грифа от груди из фронтальной стойки.
Комплекс №2
1.Разножка со штангой на плечах.
2.Повороты туловища с руками,держащими вертикальностоящий гриф,один конец которого закреплен на полу.
3.Толчки вертикально стоящего грифа из боевой стойки левой и правой рукой.
Комплекс №3
1.Многоскоки со штангой на плечах.
2.Наклоны туловища вперед.
3.Жим штанги лежа.
Комплекс №4
1. Толчки набивного мяча левой (правой) рукой из положения сидя.
2. Толчки набивного мяча вращательным движением туловища и разгибательным движением руки из положения сидя.
3. Толчки набивного мяча из боксерской стойки с акцентированным разгибанием сзадистоящей ноги.
Комплекс № 5
1. Подбрасывание мяча вверх из положения полуприседа с последующим выпрямлением ног.
2. Повороты туловища с мячом в руках (руки параллельны полу).
3. Толчок мяча двумя руками от груди.
Гантели
Комплекс №6
1. Нанесение прямых (боковых, снизу) ударов с гантелями в руках из положения боевой стойки. 2. Нанесение прямых (боковых, снизу) ударов с гантелями в руках из положения сидя на скамейке за счет вращательного движения туловища и разгибательного движения руки. 3. Нанесение прямых (боковых, снизу) ударов из положения сидя на скамейке за счет разгибательного движения руки.
Комплекс № 7
1. Выпрыгивания вверх из положения полуприседа с гантелями в руках.
2. Повороты туловища с разведенными в сторону руками, в которых находятся гантели.
3. Разгибание и сгибание в локтевом суставе рук с гантелями.
Каждый комплекс расчитан на продолжительность занятий от 40 мин. до 1 часа 20 мин.
После завершения комплекса упражнений с отягощениями, 3−5 раундов отработка ударов на боксерских снарядах.


 
Powered by Tags for Joomla
комплекс услуг по оборудованию квартир, коттеджей и административных зданий Искусственный камень стеновые полистиролбетонные блоки Ремонт, строительство, дизайн Строительное оборудование и материалы